Praticando a atenção plena (Mindfulness) na nossa vida cotidiana

Por Milena Mendonça - psicóloga

O objetivo fundamental da Atenção Plena é o de nos fornecer um método para aprender a gerenciar emoções, reações, atitudes e pensamentos, a fim de enfrentar as situações que a vida nos apresenta, através da prática e aperfeiçoamento de uma consciência plena. Assim, podemos ser capazes de descobrir que, através do desenvolvimento da atenção plena, no momento presente, desenvolvemos certas atitudes positivas em relação as nossas emoções.

As técnicas de Atenção Plena ou Mindfulness foram consolidadas como um método eficaz para o gerenciamento do estresse, do sofrimento e geram bem-estar físico e psicológico. A atenção plena se apoia em três pilares: respiração, relaxamento corporal, tomada de consciência de nosso estado aqui e agora sem julgamentos com uma atitude de aceitação e ressignificação de nossos pensamentos.

Práticas de atenção plena são eficazes e simples, mas não são fáceis, principalmente nesse nosso atual estilo de vida moderno. Viver com consciência plena, conscientemente em todo momento, requer conexão com o aqui e agora daquilo que somos e o que fazemos, e nos conectamos com nossos pensamentos, mas viver o momento presente é o momento mesmo, uma musica que escuta no carro, a brincadeira com seu filho, o filme que você está assistindo, e não devaneando com pensamentos sobre seu atual problema ou projeto ao qual está se dedicando. Excesso de atenção ao passado causa angústia, excesso de atenção ao futuro ansiedade, e excesso de atenção ao presente causa estresse. Portanto, a atenção plena nos aproxima da meditação, na verdade, é em si um método de meditação baseado na antiga tradição budista. Mas é acima de tudo uma aptidão da mente, uma capacidade e, portanto, uma forma de treinamento mental. Podemos exercer uma atitude Mindfulnes através da prática formal, bem como da prática informal, aproveitando muitos momentos da nossa vida diária. É exatamente isso que vou propor a você a praticar nesse artigo.

Coma com atenção: escolha uma comida, até mesmo uma refeição. Encontre um lugar tranquilo e decida comer a comida como se fosse a primeira vez que você a experimentasse (exatamente como um bebê faz). Cheire, olhe com cuidado, fique atento as suas cores, texturas e nuances. Coma devagar, sentindo na boca, no palato. Mastigue lentamente, prestando atenção consciente e completa ao ato de comer.

Momentos atentos de espera: aproveite os momentos do dia em que inevitavelmente você tenha que esperar: num semáforo; esperando pelo ônibus; antes de sair do carro quando você estacionar ou antes de começar a dirigir; antes de entrar em uma reunião ou na sala de espera para uma consulta; no elevador; antes de iniciar qualquer atividade. Todos esses momentos oferecem a possibilidade de fazer várias respirações profundas, concentrando-se no caminho do ar através de seus pulmões, isolando-se por alguns momentos do que acontece ao seu redor.

Atividades diárias atenciosas: escolha atividades diárias e repetitivas da sua vida diária, como tomar banho, secar o cabelo, fazer a barba, usar cremes, se vestir, etc. Pense em todas as vezes que, enquanto esteve fazendo essas atividades, você estava antecipando o que poderia acontecer ao longo do dia ou mentalmente revisando o que vai dizer ou fazendo, ou lembrando-se da última conversa que teve sobre esse ou aquele tópico ao invés de curtir cada detalhe dessa atividade rotineira. Agora decida pensar apenas no que você está fazendo. Respire fundo e preste muita atenção ao que você faz. Ponha atenção também naqueles momentos em que surgem os pensamentos que evocam o que aconteceu ontem ou o que acontecerá a seguir. Não os siga, continue com toda a sua atenção sobre o que você está fazendo, curtindo você.

Olhar atento: Escolha a paisagem que você vê da sua janela ou foque em uma árvore, uma planta ou uma flor. Ou talvez uma foto ou imagem do seu local de trabalho ou de onde você está. Quanto mais próximo estiver de você, mais detalhes você irá perceber. Provavelmente não é a primeira vez que você vê essa imagem, mas hoje você decidiu olhar para ele. Olhar e ver são coisas bem diferentes, então te proponho que a partir de hoje, você passe a olhar as coisas, olhe para as suas formas, cores, veja-se descobrindo detalhes que até agora passaram despercebidos.

Ouvir atentamente: Talvez você trabalhe ouvindo música no seu celular ou notebook. Pare por um momento, decida ouvir uma música ou melodia com atenção. Respire profundamente algumas vezes e concentre-se nos sons, no tom, nos instrumentos, nos acordes, nas letras. Se a música fizer surgir um pensamento ou uma lembrança, deixe esse pensamento passar e continue ouvindo a música até que ela termine.

Caminhada atenta: É provável que você costume caminhar para ir a algum local que você vá com frequência, ou como atividade física. Por um momento, decida dar um passeio atento, mesmo que seja breve. Faça isso sozinho, em um momento em que ninguém possa interrompê-lo. Não pense sobre o assunto que está o tempo todo em sua cabeça, não decida tomar o passeio com algum objetivo específico, pegar algo, ir a algum lugar, esclarecer alguma ideia, se distrair. Simplesmente decida andar por aí concentrando-se em sua respiração, observe as coisas que existem e acontecem ao seu redor sem se envolver, sem que sua imagem evoque pensamentos. Se isso acontecer, deixe-os fluir e continue a se concentrar no que está ao seu redor.

Atividade física com atenta: se concentre no exercício, na sua respiração, nos músculos que você está exercitando, não converse durante a atividade, se conecte com o seu corpo. Respire profundamente várias vezes antes de começar. Pense apenas em exercitar o seu corpo. Vá mentalmente para o exercício dizendo-lhe o que você tem que fazer: "Agora deslizo os braços para a frente". "Aqui repito 3 vezes essa posição”. “O lado esquerdo é o primero". Assim que você perceber que está ficando mecânico e seus pensamentos voam, procure uma nova atividade física e se desafie.

Faça psicoterapia: na psicoterapia você se conecta com você, desenvolve autoconhecimento e desenvolve a atenção seletiva, focada e também a plena. A Psicologia não estuda apenas a fraqueza e o dano, mas também as forças e virtude humanas.  desde a liberdade, autoconhecimento e aceitação de si mesmo. Cuidar da saúde mental não significa apenas consertar o que está com defeito, mas também cultivar o que temos de melhor.

Com carinho, Milena Mendonça.